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Dr Lecerf, depuis le lancement du Plan national nutrition santé en 2001, il est clair que l’objectif d’augmenter la consommation de fruits et légumes des français est une priorité. Mais pourquoi faut il manger des fruits et légumes ?
D'abord parce que les fruits et légumes, grâce à leur composition nutritionnelle spécifique, forment à eux seuls un groupe d'aliments, et contribuent très fortement aux apports nutritionnels conseillés. Ils participent ainsi à l'équilibre alimentaire.
En effet, les légumes et les fruits possèdent des caractéristiques nutritionnelles particulièrement intéressantes: ils fournissent peu de calories sous un volume important, grâce à une teneur élevée en eau; ils contiennent un peu de glucides, une quantité élevée de fibres végétales et beaucoup de vitamines (C, B9, béta-carotène...) de minéraux (magnésium...). Enfin, depuis quelques années, on a découvert l'intérêt de leur teneur élevée en phyto-constituants précieux: polyphénols, caroténoïdes...
Les fruits et légumes ont donc une densité nutritionnelle très élevée pour de nombreux nutriments, c'est-à-dire, qu'ils fournissent beaucoup de micronutriments pour 100 Kcalories, et ils présentent simultanément un volume élevé: ainsi, ils facilitent le rassasiement et aident à limiter les apports énergétiques.
Quelles sont les quantités de fruits et légumes que nous devons manger pour obtenir une action positive sur notre organisme ?
L'effet de la consommation de fruits et légumes sur l'organisme s'exerce dès que vous en mangez. Autrement dit, le pire est de ne pas en consommer.
Le bénéfice santé est visible et remarquable pour une consommation de plus de 400 g de fruits et légumes par jour, soit au moins 5 portions de 80g quotidiennes de fruits et de légumes.
Mais il faut aussi que cela corresponde à différents fruits et légumes car ils n'ont pas tous une composition identique, et l'on ne trouve pas tous les composés dans un seul type de légume.
Les légumes sont-ils bénéfiques à tous âges ?
Quel que soit l'âge, les légumes ont des bénéfices pour la nutrition et pour la santé.
Chez le tout-petit, ce sont les premiers aliments de la diversification alimentaire. Chez l'enfant plus grand, ils jouent un rôle majeur dans la prévention de l'obésité infantile. A l'adolescence, ils permettent une bonne régulation du comportement alimentaire. Chez l'homme adulte, ce sont des aliments indispensables pour l'équilibre alimentaire et la prévention cardiovasculaire en limitant le taux de cholestérol, le niveau de tension artérielle, la prise de poids... Chez la femme jeune, les légumes sont un élément essentiel pour les apports nutritionnels lors des grossesses, puis pour le maintien de la ligne. Chez les personnes plus âgées, ils jouent un rôle important dans la prévention de l'ostéoporose et des maladies dégénératives oculaires.
Au plus on est âgé, au plus ils sont utiles pour la santé, mais leur bénéfice s'exerce encore plus quand on commence à en manger plus jeune. Malheureusement, ce sont les jeunes qui en mangent le moins, mais il n'est jamais trop tard pour bien faire !
Est-ce vrai que les légumes peuvent prévenir certaines maladies et notamment des maladies graves ?
Il est absolument vrai que les légumes peuvent très fortement contribuer à la prévention de très nombreuses pathologies: cela a été démontré pour la prévention des maladies cardiovasculaires (infarctus, attaque cérébrale...), de l'hypertension artérielle, mais aussi de nombreux cancers (estomac, colon, œsophage, poumon, sein, prostate...).
On sait aujourd'hui qu'une consommation régulière et élevée de légumes peut aussi réduire le risque d'obésité, de diabète, d'ostéoporose, de certaines maladies oculaires (cataracte, dégénérescence maculaire liée à l'âge...)
Tout ceci est lié aux propriétés des nutriments contenus dans les légumes, par l'intermédiaire de mécanismes variés et complexes.
Existe-t-il des études sérieuses sur l’intérêt nutritionnel des légumes ?
On dispose de très nombreuses études sur l'intérêt nutritionnel et sanitaire des légumes. Ce sont d'abord des études expérimentales sur des modèles cellulaires ou animaux qui démontrent les modes d'action cellulaire des légumes et de leurs micro-constituants.
Et puis il y a surtout les études épidémiologiques d'observation sur des populations permettant de mesurer l'impact d'une consommation croissante de légumes sur la survenue de certaines maladies ou sur la mortalité: toutes sont cohérentes et vont dans le même sens, les légumes diminuent le risque de nombreuses maladies.
La preuve a été apportée par des études d'intervention où l'on a mesuré l'effet d'une consommation accrue de légumes sur la pression artérielle, le cholestérol etc...
Certains légumes sont-ils plus intéressants que d’autres sur leurs apports nutritionnels ?
Tous les légumes ont un intérêt et leur diversité est donc essentielle. Certains ont cependant des propriétés spécifiques et des effets marqués. C'est le cas des tomates avec leur lycopène, caroténoïde bénéfique sur le plan cardiovasculaire et les maladies dégénératives. L'ail, l'oignon contiennent aussi des composants très particuliers pour la santé des artères. Les choux (brocolis, choux-fleurs...) sont associés à une réduction du risque de certains cancers grâce à leurs molécules à effet détoxiquant; les épinards, la mâche contiennent des acides gras oméga 3... Les légumes à feuille verte sont très riches en vitamine B9, précieuse pour la santé du fœtus et donc recommandée chez les femmes enceintes.
La carotte, le potimarron sont des sources majeures de béta-carotène, bon pour la peau et toutes les cellules épithéliales. Les champignons ont une teneur élevée en sélénium, puissant antioxydant. Artichaut, topinambour sont riches en inuline prébiotique, très réputé pour la flore intestinale.
Les salades vertes, les pommes de terre nouvelles les poivrons apportent beaucoup de vitamine C, utile pour les défenses de l'organisme. Le chou vert et la salade sont des sources de lutéine, un caroténoïde très intéressant, les pommes de terre fournissent beaucoup de polyphénols. Les asperges et les bettes sont des sources importantes de vitamine B9, la betterave contient aussi beaucoup de fer nécessaire aux globules rouges. Les haricots, les poireaux, les aubergines sont des sources importantes de fibres alimentaires.
Courgettes, radis, concombres sont vraiment très pauvres en calories, riches en eau, et donc très diurétiques.
Les légumes perdent-ils leurs apports quand on les cuits. Et faut-il privilégier certaines formes de cuisson ?
La cuisson des légumes ne leur fait pas perdre tous leurs atouts, loin de là. Mais il faut cependant veiller à varier les modes de cuisson car les avantages et inconvénients sont différents: la variété diminue les effets des transformations et des pertes liées à certains modes de cuisson. Il faut éviter de tout faire bouillir car les vitamines les plus sensibles (C et B9) diminuent très fortement. Par contre, la cuisson à la vapeur douce ou à l'étouffée sont à privilégier.
On les préfèrera al dente (croquant car peu cuits) grâce à une cuisson légère. La plupart des minéraux passent dans l'eau de cuisson, et se retrouvent ainsi dans l'évier quand on fait une cuisson à l'eau, sauf si l'on consomme l'eau de cuisson. Pour la cuisson à l'eau on salera modérément en début de cuisson pour éviter le transfert des minéraux (potassium, magnésium dans l'eau de cuisson).
Les polyphénols sont peu altérés par le chauffage.
Pouvez-vous nous confirmer que les légumes appertisés et surgelés présentent eux aussi un intérêt pour notre santé ?
Les légumes appertisés gardent une bonne partie des propriétés des légumes frais: ils contiennent autant de minéraux, de fibres, de polyphénols, un peu moins de certaines vitamines (encore faut-il que les légumes frais soient vraiment frais et bien conservés). Les légumes surgelés ont une composition nutritionnelle très bien préservée.
Il faut simplement privilégier les conserves et les surgelés nature et limiter les plats cuisinés qui sont parfois trop riches en sel et en graisses ajoutées. Toutes les études réalisées sur les bienfaits pour la santé des légumes ont d'ailleurs été faites en englobant les légumes frais, appertisés ou surgelés.
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