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L'équilibre alimentaire
Pour fonctionner correctement, notre organisme a besoin d'une certaine quantité d'énergie, apportée sous forme de calories par l'alimentation.
Trois types de nutriments : protide, lipide et glucide, constituent l'apport calorique global. D'autres constituants de l'alimentation sont également indispensables à l'équilibre du corps : les micronutriments. C'est la famille des vitamines et des minéraux, nécessaires à la plupart des réactions chimiques de l'organisme.
Une alimentation équilibrée a pour but de faire correspondre les apports alimentaires aux besoins du corps. Pour réaliser ce tour de force, toutes les familles d'aliments sont les bienvenues. Certaines sont cependant à privilégier.
La famille des légumes et des fruits est particulièrement intéressante dans notre alimentation moderne pour conserver un équilibre.
Sélectionner les aliments à forte valeur nutritionnelle
Alors que l'alimentation moderne est de plus en plus déséquilibrée : trop de sucres raffinés, trop de graisses saturées, pas assez de fibres...., les légumes et les fruits sont en mesure de compenser ces dérives.
Ils ont en effet une très bonne valeur nutritionnelle. C'est la quantité de micronutriments apportée par 100 grammes d'aliment.
Très riches en eaux (95%), les légumes apportent beaucoup de vitamines et de minéraux et très peu de calories.
Ils contiennent par ailleurs une grande quantité de fibres, qui permettent de ralentir l’absorption des sucres, d'améliorer le transit et de rassasier.
Le plus tôt sera le mieux
L'équilibre alimentaire s'apprend dès le plus jeune âge et compte tenu du taux croissant d'obésité en France, c'est un devoir de santé publique d'apprendre aux enfants à manger de tout, dans des quantités raisonnables.
Les légumes doivent être intégrés aux repas des bébés au moment de la diversification alimentaire, car c'est au cours de la petite enfance que les goûts se forment. Ils évolueront tout au long de la croissance avec des périodes de refus (néophobie) et à l'inverse des épisodes d'acceptation. Quoiqu'il en soit, les parents ne doivent pas baisser les bras. Il en va de la santé de leurs enfants.
La familiarisation avec les légumes se fait petit à petit et si possible sans heurts.
Elle consiste à faire évoluer l'enfant dans un monde où les légumes et les fruits sont présents. C'est par exemple en amenant les enfants au marché ou en leur faisant faire la cueillette quand cela est possible. Les faire participer à la cuisine, leur demander de préparer des plats simples à base de légumes (salades de crudités, carottes râpées, tomates à la mozzarella...) est également une bonne idée. Et du coté des parents, il est important de cuisiner des légumes savoureux pour que le goût soit apprécié. Il ne faut pas hésiter à rajouter du fromage râpé sur des gratins, du beurre sur les haricots verts, de la crème fraîche dans les épinards... Le but est de faire passer le légume du statut d’objet inconnu à celui d’objet connu. Des études ont en effet montré qu’un enfant qui a été familiarisé avec les légumes dans son enfance deviendra un adulte mangeur de légumes (même s’il n’en mangeait pas petit).
L’exemplarité est bien sûr indispensable en matière d’éducation. Comment demander à un enfant de manger des légumes, si ses parents n’en mangent pas ? Toute la famille doit chercher à équilibrer ses repas pour protéger sa santé.
Bien préparés et bien présentés les légumes aussi peuvent être très festifs. À l’école aussi, il faut donner l’exemple. Souvent décriés, les repas de cantine proposent la plupart du temps des légumes: crudités et/ou légumes cuits. C’est vrai que les frites et les pâtes sont plus attrayantes pour les enfants. Alors, apprenons-leur à constituer des repas équilibré avec au moins une portion de légumes, afin que cela deviennent une habitude. Et plus cette habitude est prise tôt dans l'enfance, plus c'est facile de l'entretenir.
Le tiers de l’assiette sous forme de légumes
Pour équilibrer un repas, rien de plus facile. On divise son assiette en trois, un tiers de légumes (cuits et/ou crus), un tiers de viande (ou équivalent : poissons, œufs, crustacés), un tiers de féculents.
Cela permet d’apporter à l’organisme des protéines, des glucides lents, des lipides, des fibres, des vitamines et des minéraux. Le reste du repas pourra compléter les apports en sucres rapides (sucreries, laitages sucrés, chocolat...), sans oublier l’eau, indispensable à toute vie.
Les portions seront calculées en fonction de l’âge, du poids et de l’activité physique de la personne.
Repensez le menu autour du plat de légumes
Un repas peut se composer principalement de légumes, et être très apprécié. Voici quelques exemples :
- pizza aux légumes, salade de crudité
- soupe complète type minestrone
- gratin de courgette, salade verte...ou flan de courgette
- Pain de légumes variés, salade verte
- Couscous de légumes
On peut rajouter un peu plus de féculents pour les enfants actifs qui ont besoin de beaucoup d’énergie et bien sûr on finit le repas par du fromage (ou un laitage) et un fruit.
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