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Eau, nutriments, fibres… Zoom sur les principaux composants nutritifs des légumes et leurs bienfaits.
La composition des légumes en bref Comme tous les aliments, les légumes contiennent des ressources énergétiques et minérales essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. En voici une liste non exhaustive avant de voir les principaux plus en détail. Les légumes contiennent : - > beaucoup d’eau (80 à 90%)
- > des glucides (en moyenne 5%)
- > des protéines (1 à 2%)
- > peu de lipides (moins de 1%) mais ceux-ci sont de bonne qualité
- > des sels minéraux, oligo-éléments et vitamines
- > des fibres (en moyenne 2 à 4% de cellulose)
- > des acides gras essentiels ou Oméga 3 (entre 20 et 100 mg)
- > 10 à 12,5% des enfants de 5 à 12 ans
Les fibres Les fibres contribuent à la régulation du transit intestinal et de la glycémie (taux de glucose sanguin). Dures lorsque les légumes sont crus, les fibres sont plus digestes une fois ramollies par la cuisson. Fibres et eau donnent aux légumes un pouvoir rassasiant qui comble l’appétit tout en apportant peu de calories. En favorisant ainsi la sensation de satiété, les légumes riches en fibre évitent petits creux et grosses fringales. C’est pourquoi on privilégie les petits pois, les haricots verts ou encore le brocoli dans le cadre de régimes hypocaloriques, pour prévenir l’obésité ou le diabète. Les minéraux Comme tous les aliments, les légumes contiennent des ressources énergétiques et minérales essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. En voici une liste non exhaustive avant de voir les principaux plus en détail. Les légumes contiennent : - > Le potassium (400 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Essentiel chez les sportifs, il intervient dans la contraction musculaire. On trouve du potassium dans les légumineuses. Pois cassés et lentilles peuvent en contenir jusqu’à 1200 mg/100 g.
- > Le calcium (40 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Il renforce les os et favorise à la croissance.
- > Le sodium (25 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Cause d’hypertension si consommé à haute dose, le sodium est généralement peu présent dans les légumes, sauf dans les épinards et le fenouil (environ 100 mg/100 g).
- > Le magnésium (20 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Anti-stress, il participe à de nombreux processus enzymatiques.
Les oligo-éléments Les oligo-éléments principalement présents dans les légumes sont : - > Le fer (0,3 à 2 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Composant essentiel du sang, il alimente nos muscles en énergie.
- > Le zinc (0,2 à 0,4 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Il joue un rôle important dans l’immunité et la reproduction. Il participe par ailleurs à l’élaboration du goût, à la vision, à la cicatrisation et agit comme antioxydant. Le zinc entre enfin dans la composition de plus de 100 enzymes.
Les vitamines Ces micronutriments agissent comme des antioxydants. Il s’agit en particulier des flavonoïdes, des pigments de couleur jaune, dont fait partie la quercétine. On en trouve dans : Les polyphénols Les oligo-éléments principalement présents dans les légumes sont : - > Le fer (0,3 à 2 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Composant essentiel du sang, il alimente nos muscles en énergie.
- > Le zinc (0,2 à 0,4 mg pour 100 g de légumes en moyenne). Il joue un rôle important dans l’immunité et la reproduction. Il participe par ailleurs à l’élaboration du goût, à la vision, à la cicatrisation et agit comme antioxydant. Le zinc entre enfin dans la composition de plus de 100 enzymes.
Sucres, amidon et oméga 3 Parmi les aliments les plus riches en sucres, on trouve L’amidon est présent dans : - > le maïs
- > les graines de légumineuse (petits pois, flageolets)
Les légumes les plus riches en oméga 3 (acide gras essentiel) sont : Arômes et goûts Les légumes développent des goûts et parfums variés grâce à leurs constituants aromatiques. Leur saveur plutôt sucrée et acide ainsi que la diversité des couleurs stimulent la créativité culinaire.
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