|
Les légumes sont des aliments riches en eau (80 à 90%). Ils sont composés de glucides (en moyenne 5%) et de protéines (1 à 2%). On trouve du sucre en importante quantité dans la carotte, la betterave rouge et l’oignon. L’amidon est présent dans le maïs et les graines de légumineuse comme les petits pois et les flageolets. Leur teneur en lipide est faible, moins de 1%, mais de bonne qualité. Les légumes contiennent entre 20 et 100 mg d’acides gras essentiels de type oméga 3 comme les épinards, les carottes, la mâche et le pourpier.
Et leurs fibres ?
Avec une teneur de 2 à 4%, en particulier en cellulose, elles jouent un rôle important dans la régulation du transit digestif. Dures lorsque les légumes sont crus, elles sont ramollies par la cuisson et donc plus digestes. Elles ont la particularité de réguler et de diminuer la glycémie (taux de glucose sanguin). On en trouve surtout dans les petits pois, les haricots verts et le chou.
La richesse en fibres des légumes, associée à une forte teneur en eau, leur confère un pouvoir rassasiant en apportant peu de calories. C’est pour cette raison que les légumes jouent un rôle préventif et dans le traitement de certaines maladies, comme le surpoids, l’obésité et le diabète.
Une bonne source de minéraux
- Les légumes sont une bonne source de potassium (moyenne 400mg/100g). Les légumineuses, comme les pois cassés et les lentilles, en contiennent jusqu’à 1200 mg/100g. Le potassium intervenant dans la contraction musculaire, cette teneur est particulièrement intéressante pour le sportif qui en nécessite beaucoup.
- Leur teneur en sodium est faible (25mg/100g) sauf pour certains légumes comme les épinards et le fenouil (100mg/100g).
- Les légumes complètent les apports nutritionnels conseillés en calcium (40mg/100g), nécessaire à la croissance osseuse et en magnésium (20mg/100g), intervenant dans de nombreux processus enzymatiques.
Des oligo-éléments appréciables
On trouve dans les légumes essentiellement du fer (0,3 à 2mg) (voir plus haut) et du zinc (0,2 à 0,4 mg).
Le zinc entre dans la composition de plus de 100 enzymes. Il joue un rôle important dans l’immunité et la reproduction. Il participe à l’élaboration du goût, à la vision, à la cicatrisation et agit comme antioxydant.
Quelles vitamines ?
Les légumes feuilles comme le chou et les épinards sont riches en vitamine C. Crus, ils apportent plus de 50mg/100g, soit plus de la moitié des apports recommandés pour l’adulte. La carotte ou le navet en contiennent 5 à 10mg/100g.Les légumes apportent des vitamines B, en particulier de la vitamine B9.
Les légumes aux feuilles colorés apportent de la vitamine E et de la provitamine A (Voir plus haut) sous forme de carotène. (2,5 à 8,5 mg/100g). Les carottes en sont très riches avec 3 à 12 mg de beta-carotène. Dans la tomate cuite, on trouve un autre caroténoïde, le lycopène, au pouvoir anti-oxydant.
Les polyphénols
Ces micronutriments sont nombreuses dans les végétaux et agissent comme des antioxydants. Il s’agit en particulier des flavonoïdes, des pigments de couleur jaune, dont fait partie la quercétine. L’oignon et le chou vert en sont les principales sources (11 à 34 mg/100g), suivi par le haricot vert (3,9 mg/100g). Cette concentration ne varie pas entre les haricots verts frais et appertisés*.Les flavonoïdes protègent les végétaux de l’oxydation et ont aussi une activité antiradicalaire. Des enquêtes épidémiologiques ont révélé leur rôle protecteur et préventif de certains cancers.Des arômes et des goûts variés
Les constituants aromatiques donnent aux légumes leur goût et leur parfum spécifique. Leur saveur, plutôt sucrée et acide, et leurs couleurs variées en font des aliments de choix pour la gastronomie.
*CTPA, Analyse nutritionnelle : dosage des antioxydants dans les fruits et les légumes, Stéphane Georgé, information technique n°186, Juillet 2002.
|
